حاسبات التنشيف المجانية: السعرات والماكروز ونسبة الدهون والبروتين
ستّ حاسبات تعمل داخل متصفّحك مباشرة. لا تسجيل، ولا بريد إلكتروني، ولا بيانات تُرسَل إلى أي خادم. أدخل أرقامك واحصل على نتيجة فورية تبدأ بها مرحلة التنشيف.
1) حاسبة السعرات و TDEE
تحسب معدّل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جيور، ثم احتياجك اليومي الكلّي (TDEE) حسب مستوى نشاطك، ثم سعرات التنشيف بعد خصم العجز الذي تختاره.
2) حاسبة ماكروز التنشيف
توزّع سعرات التنشيف على بروتين وكارب ودهون. الترتيب المنطقي: البروتين أولًا لحماية العضل، ثم حدّ أدنى من الدهون، والباقي كارب لوقود التمرين.
3) حاسبة نسبة الدهون في الجسم
تقدير بطريقة المحيطات (Navy Method) باستخدام شريط قياس فقط. قِس محيط الخصر عند مستوى السرّة، والرقبة تحت الحنجرة مباشرة، والأرداف عند أعرض نقطة (للنساء). النتيجة تقديرية بهامش خطأ يقارب 3-4%، وهي كافية لمتابعة الاتجاه عبر الأسابيع.
4) حاسبة البروتين
كم غرام بروتين تحتاج يوميًا أثناء التنشيف؟ إن أدخلت نسبة دهونك يُحسب البروتين على الكتلة الخالية من الدهون — وهو أدقّ لمن نسبة دهونه مرتفعة.
5) حاسبة مدة التنشيف
كم يستغرق تنشيف جسمك؟ أدخل وزنك ونسبة دهونك الحالية والمستهدفة، واحصل على المدّة التقديرية بالأسابيع ووزنك المستهدف عند تلك النسبة.
6) حاسبة معدّل خسارة الوزن الآمن
ما المعدّل الأسبوعي الآمن لوزنك؟ وكم عجز سعرات يلزم لتحقيقه؟ هذه الحاسبة تجيب الاتجاهين معًا.
كيف تستخدم هذه الأرقام عمليًا؟
الرقم الذي تخرج به من حاسبة السعرات ليس حقيقة مطلقة، بل نقطة انطلاق. المعادلات تقدّر متوسط البشر، وجسمك ليس متوسطًا. الطريقة الصحيحة: التزم بالرقم أسبوعين كاملين مع قياس دقيق، ثم انظر إلى متوسط وزنك الأسبوعي. إذا نزل ضمن 0.5-1% من وزنك أسبوعيًا فالرقم صحيح لك؛ وإذا ثبت تمامًا فاخفض 100-150 سعرة أو أضف نشاطًا يوميًا.
ثلاث قواعد تحمي نتائجك
- لا تنزل تحت 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال دون إشراف مختص.
- لا تغيّر أكثر من متغيّر واحد كل أسبوعين، وإلا فلن تعرف ما الذي نجح.
- قِس نفسك في الظروف نفسها: صباحًا، بعد الحمّام، قبل الأكل والشرب.
تعتمد الحاسبة الأولى معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي من أكثر المعادلات استخدامًا لتقدير معدّل الأيض الأساسي. ولمزيد من الخلفية عن مبادئ خسارة الوزن يمكنك مراجعة إرشادات مراكز مكافحة الأمراض (CDC).
بعد أن تعرف أرقامك، الخطوة التالية هي تحويلها إلى وجبات فعلية: راجع دليل النظام الغذائي للتنشيف، و دليل سعرات وماكروز التنشيف، ثم دليل تمارين وكارديو التنشيف.
لا تريد أن تحسب بنفسك؟
بروتوكول التحول الحديدي يحوّل أرقامك إلى خطة تنفيذ كاملة: جدول طعامك بالجرام، دليل الطبخ، قائمة الممنوعات، برنامج حديد ستة أيام، الكارديو، وخطة التسعين يومًا بمراحلها الثلاث. دفعة واحدة 27 دولارًا — بلا اشتراك وبلا تجديد.
تفاصيل البروتوكول — 27$ اسأل قبل الشراء