حاسبة التنشيف: سعراتك وماكروزك ومدّتك في خطوة واحدة

ماذا تحسب هذه الحاسبة بالضبط؟

حاسبة التنشيف تختصر عليك أربع عمليات كان لا بدّ من إجرائها يدويًا: حساب معدّل الأيض الأساسي، ثم الاحتياج اليومي الكلّي، ثم عجز السعرات، ثم توزيع الماكروز. وتضيف عليها تقديرًا لمعدّل نزولك الأسبوعي والمدّة المتوقّعة للوصول إلى نسبة الدهون التي تريدها.

1) معدّل الأيض الأساسي (BMR)

ما يحرقه جسمك وأنت ساكن تمامًا. إن تركت خانة نسبة الدهون فارغة تُستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور المعتمدة على الوزن والطول والعمر والجنس. أمّا إن أدخلت نسبة دهونك فتُستخدم معادلة كاتش-ماكاردل التي تُحسب من الكتلة الخالية من الدهون — وهي أدقّ لأن العضلة تستهلك طاقة أكثر من الدهن، فشخصان بنفس الوزن ونسب دهون مختلفة لهما احتياجان مختلفان فعلًا.

2) الاحتياج اليومي الكلّي (TDEE)

BMR مضروبًا بمعامل نشاطك. هذا هو رقم «الثبات»: عنده لا يزيد وزنك ولا ينقص. أشهر خطأ هنا أن يبالغ الشخص في تقدير نشاطه فيختار «عالٍ» بينما واقعه متوسط، فيخرج برقم أكبر من حقيقته ثم يتساءل لماذا لا ينزل وزنه.

3) سعرات التنشيف (بعد عجز السعرات)

TDEE ناقص العجز الذي اخترته. العجز المعتدل (15-25%) هو المنطقة التي تخسر فيها دهنًا بوتيرة معقولة دون أن تنهار طاقتك أو تُستنزف عضلاتك. كلما انخفضت نسبة دهونك، خفّف العجز أكثر.

4) الماكروز: بروتين ودهون وكارب

الترتيب المنطقي ثابت: البروتين أولًا لحماية العضل والشبع، ثم حدّ أدنى من الدهون للوظائف الهرمونية، والباقي كربوهيدرات لوقود التمرين. الحاسبة تضبط البروتين تلقائيًا على الكتلة الخالية من الدهون إن أدخلت نسبتك — وهذا أدقّ من الحساب على الوزن الكلّي، خصوصًا لمن نسبة دهونه مرتفعة.

كيف تستخدم النتيجة عمليًا؟

1. التزم بالرقم أسبوعين كاملين مع وزن دقيق للطعام.
2. قِس وزنك يوميًا في الظروف نفسها، واحسب متوسط الأسبوع لا قراءة يوم.
3. قارن متوسط الأسبوع الثاني بالأول: إن نزل ضمن المعدّل المستهدف فالرقم صحيح لك.
4. إن ثبت تمامًا: راجع دقّة القياس أولًا، ثم أضف نشاطًا يوميًا، ثم اخفض 100-150 سعرة.
5. لا تغيّر أكثر من متغيّر واحد كل أسبوعين وإلا لن تعرف ما الذي نجح.

حدود هذه الحاسبة — بصراحة

كل حاسبات السعرات بلا استثناء تقديرية. تعتمد على معادلات مبنيّة على متوسطات، وقد يختلف احتياجك الفعلي بنسبة تصل إلى 10-15% صعودًا أو نزولًا. كذلك تقدير المدّة يفترض ثبات معدّل النزول، بينما الواقع أن الوتيرة تتباطأ كلما انخفضت نسبة دهونك. اعتبر الأرقام بوصلة لا خريطة، وعدّلها بالبيانات التي يعطيك إياها جسمك.

ولمزيد من الخلفية عن مبادئ خسارة الوزن من جهة صحية معتمدة راجع إرشادات مراكز مكافحة الأمراض (CDC).

تنبيه صحي

هذه الحاسبة أداة تثقيفية عامة وليست استشارة طبية. إن كنت تعاني حالة مزمنة أو تتناول أدوية منتظمة، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، فاستشر طبيبك قبل بدء أي عجز سعرات.

أدوات وأدلّة مرتبطة

• كل الحاسبات المجانية — نسبة الدهون، الماكروز، البروتين، مدّة التنشيف.
• شرح حساب سعرات التنشيف خطوة بخطوة بأمثلة محسوبة.
• ماكروز التنشيف: التوزيع الصحيح للبروتين والكارب والدهون.
• محور النظام الغذائي للتنشيف — كيف تحوّل الأرقام إلى وجبات.
• بروتوكول التحول الحديدي — إن أردت ملفًا يحوّل أرقامك إلى تنفيذ يومي.